Navrhnutie tréningového plánu, ktorý bude fungovať každému, perfektne mu bude vyhovovať a bude ho baviť je nemožné. Ak by to tak nebolo, tak by tréneri, ktorí sa živia tvorbou tréningových a stravovacích plánov mali výrazne menej práce ako teraz. Stačil by ti jednoduchý rozpis a každý by cvičil to isté. Každý z nás je iný, máme odlišné telá, dĺžky končatín, mobilitu a niektoré postupy a cviky nám vyhovujú inak ako ostatným. Preto je najlepšou voľbou u ľudí, ktorí už majú niečo odcvičené personalizovanie tréningového plánu. V dnešnom článku si ukážeme, ako by mohol vyzerať tréningový plán pre ženy, ktoré s cvičením len začínajú, alebo sú už mierne pokročilé. Budeme sa zameriavať aj na to, aby sa tento tréningový plán dal cvičiť nie len vo fitku, ale s istou dávkou kreativity a základného vybavenia aj doma alebo na workoutovom ihrisku. Pre ženy, ktoré začínajú s cvičením by som odporučil dva druhy tréningu. Prvým je tzv. fullbody tréning. V tomto tréningu odcvičíš v jednej tréningovej jednotke celé telo. Druhou možnosťou je rozdelenie trénovaných partií do dvoch tréningov. Dobrým rozdelením je napr. vrch/spodok. Teda v jednom tréningu cvičíš chrbát, prsia, ramená, biceps, triceps a v druhom celé nohy - kvadricepsy, hamstringy, zadok, lýtka a tiež brucho. Takže, ak máme rozdelené partie do jednotlivých dní, treba ešte vybrať cviky na jednotlivé partie. Cviky by mali byť najmä tzv. základné a viackĺbové, teda také, pri ktorých zaťažíš precvičovanú partiu v čo najväčšom rozsahu. Ak chceš teda napr. cvičiť chrbát, nemá zmysel postaviť tréning na hyperextenziách, pri ktorých precvičíš spodný chrbát a vrch a stred nedostane žiadny stimul. Musíš zaradiť do tréningu cviky, ktoré zacielia čo najväčšiu časť precvičovanej partie. Väčšinou sú to cviky, pri ktorých sa dá použiť veľká záťaž (napr. drepy, mŕtve ťahy, hip thrusty a pod.) alebo cviky s vlastnou váhou, ktoré sú naozaj náročné (napr. zhyby alebo kliky). Treba si uvedomiť, že žiadny extrém nie je dobrý. Nemá zmysel trénovať pre začiatočníčku cviky na 3-5 opakovaní s veľkou váhou, ak nemá zvládnutú techniku cvikov a nie je jej prioritou sila. Rovnako je zbytočné vykonávať cviky s 30 opakovaniami a minimálnou záťažou. Najvhodnejší je zlatý stred, kedy sa na väčšinu cvikov oplatí 8-15 opakovaní a primeraná záťaž. Ako som hovoril na začiatku, môžeš mať dva tréningové rozpisy na fullbody tréning a môžeš ich striedať. Alebo môžeš robiť to, že budeš mať len jeden rozpis a budeš striedať každý tréning poradie cvikov a tréningovú záťaž - a tým aj počet opakovaní. Dbaj na to, aby si necvičila to isté v rovnakom poradí a s rovnakými váhami stále dookola. Telo sa dokáže veľmi rýchlo adaptovať a nebude dostávať poriadny stimul na zmenu.